“La vera forza non è solo nel sollevare pesi, ma nel superare i tuoi limiti.”

Le spalle e il petto sono due gruppi muscolari fondamentali nell’allenamento di chiunque voglia migliorare la forza e l’estetica del proprio fisico. Analizzare la biomeccanica di questi muscoli può aiutare a comprendere meglio come ottimizzare gli esercizi e prevenire infortuni.

Biomeccanica del Petto

Il muscolo principale del petto è il muscolo grande pettorale, che è suddiviso in tre sezioni:

• Parte clavicolare (superiore): coinvolta in movimenti di spinta verso l’alto, come la panca inclinata.
• Parte sternocostale (media): attivata nei movimenti di spinta orizzontale, come la classica panca piana.
• Parte addominale (inferiore): lavora nelle spinte verso il basso, come la panca declinata.

Dal punto di vista biomeccanico, il muscolo pettorale è responsabile principalmente di tre movimenti:

1. Flessione dell’omero (portare il braccio davanti al corpo).
   2. Adduzione orizzontale (spingere le braccia una verso l’altra).
   3. Rotazione interna dell’omero (ruotare l’avambraccio verso l’interno).

Questi movimenti rendono il pettorale cruciale in tutti gli esercizi di spinta, come le distensioni su panca, i push-up e i dip.

Vi ricordo che il petto è molto sensibile al danno muscolare quindi all’ aumentare dell’intensità regolate bene il volume settimanale per permettere un recupero ottimale.

Biomeccanica delle Spalle

Il muscolo più rilevante per l’estetica e la forza delle spalle è il deltoide, che si divide in tre capi:•

• Capo anteriore: coinvolto in movimenti di flessione dell’omero, come il sollevamento frontale.
• Capo laterale: responsabile dell’abduzione dell’omero (sollevare lateralmente il braccio), come nelle alzate laterali.
• Capo posteriore: partecipe nella retroversione e nell’adduzione orizzontale dell’omero, come nelle croci inverse o nel rematore.

Un altro muscolo essenziale nelle spalle è il cuffia dei rotatori, un insieme di muscoli e tendini che stabilizzano l’articolazione gleno-omerale (la spalla). Sono particolarmente coinvolti nella rotazione esterna e interna, e nella stabilizzazione durante esercizi come la military press o le alzate.

Le spalle non sono un muscolo altamente sensibile al danno muscolare ma nemmeno così tanto resistenti, quindi prestate attenzione.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER IL PETTO NEOFITA

Pectoral machine o croci ai cavi 3×10/12 1:30

Chest press 4×6/8 recupero 1:30

Panca inclinata bilanciere 3×6/8 1:30

Croci su panca inclinata manubri 3×10/12 1:30

ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER LE SPALLE NEOFITA

Alzate laterali manubri 3×10/12 1:30

Shoulder press o lento avanti manubri 3×6/8 1:30

Alzate laterali al cavo 3×10/12 3 secondi di negativa 1:30

Reverse fly 3×10/12 1:30

Ovviamente ci tengo a specificare che i recuperi sono bassi poiché in neofita non riuscirebbe a sfruttare a pieno un volume “basso” e un recupero completo!